Vleesvervangers spelen een belangrijke rol bij de groeiende groep flexitariërs. Steeds meer mensen lassen per week één of meerdere keren een dagje vegetarisch in en kiezen dan voor een maaltijd op basis van bijvoorbeeld peulvruchten, tofu, tempé of seitan. Of voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt of falafel. Keus genoeg, maar hoe gezond zijn die vleesvervangers eigenlijk? We zetten even enkele van onze favoriete én gezonde opties op een rijtje en leggen meteen even uit wat er mis is met ongefermenteerde soja.

Tofu, tempé en seitan versus nieuwe vleesvervangers

Vleesvervangers die qua textuur, smaak en/of vorm doen denken aan vlees aanverlagen vaak de drempel voor nieuwkomers die minder vlees willen eten. We onderscheiden twee soorten:

1. Traditionele vleesvervangers zoals tofu, tempé en seitan. Dit zijn weinig bewerkte producten, die al eeuwenlang bestaan.
2. Nieuwe vleesvervangers: dat zijn meer bewerkte producten zoals vegetarische burgers, worsten (op basis van soja of lupine) en gehakt. Vaak gaat het hier om kant-en-klaarproducten.

✔ Tofu en tempé zijn gemaakt van soja. Tofu is gestremde sojamelk, tempé bestaat uit hele, gefermenteerde sojabonen.
✔ Seitan bestaat uit tarwegluten en wordt gekookt in een (vegetarische) bouillon of water.
✔ Kant-en-klare vleesvervangers kunnen soja als hoofdingrediënt hebben, granen, zaden en/of noten, lupine of kikkererwten.
✔ Quorn wordt gemaakt van de schimmel Fusarium graminearum.
✔ Sommige vleesvervangers hebben magere zuivel als belangrijkste ingrediënt.

Ongefermenteerde soja (-) versus gefermenteerde soja (+)

Soja wordt door veel vegetariërs vaak gezien als supervoedsel, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en veel goede voedingsstoffen bevatten. Het is echter niet voor niets dat in de Japanse keuken soja vrijwel alleen gefermenteerd gegeten wordt. Bij fermentatie zorgen bacteriën, schimmels of gisten voor het omzetten van stoffen in een product, waardoor de zuurgraad, smaak, geur of het uiterlijk verandert. Gefermenteerde soja producten zoals tempeh, miso, natto en tamari zijn beter verteerbaar en hebben niet meer de negatieve eigenschappen van ongefermenteerde sojabonen. In ongefermenteerde soja zit namelijk fytinezuur: een antinutriënt. Dit zijn licht toxische en slecht verteerbare stoffen die een plant aanmaakt om zich te beschermen tegen ‘plagen en vraat’. Door soja, zaden en bonen te laten ontspruiten, weken of fermenteren worden deze fytinezuren voor een groot deel afgebroken, waardoor de opname van belangrijke mineralen zoals magnesium en zink, weer mogelijk wordt. In ongefermenteerde soja zitten verschillende slecht verteerbare stoffen, zoals lectinen, saponinen, oxalaten, oligosachariden en fytinezuur. De meeste vleesvervangers zijn op basis van ongefermenteerde soja, evenals tofu, tahoe. 

Plantaardige vleesvervanger op basis van kikkererwtenmeel: falafel

Falafel, waarvan de basis kikkererwten is, schijnt bedacht te zijn door Kopten in Egypte om als vleesvervanger te dienen in de vastentijd. Peulvruchten (waar ook bruine en witte bonen, kapucijners, borlotti, limabonen, kidneybonen, sojabonen en linzen onder vallen) zijn door hun hoge eiwit-, vitamine-, vezel en ijzergehalte een goede plantaardige vleesvervanger. Kikkererwten zijn één van de meest eiwitrijke peulvruchten en rijk aan vezels, B-vitamines, ijzer, zink, koper, fosfor en mangaan en bovendien een bron van gezonde koolhydraten. Uiteraard kun je kikkererwten ook tot hummus of in curry’s verwerken. Hieronder een recept voor falafel, gemaakt van kikkererwtenmeel.

Recept falafel van kikkererwtenmeel

INGREDIENTEN

200 gram kikkererwtenmeel
1 ui, grof gesnipperd
2 tenen knoflook, uitgeperst
1 bosje (40 gram) verse peterselie
4 takjes verse muntblaadjes
1 theelepel gemalen komijnzaad
1/2 theelepel gemalen korianderzaad
1 1/2 theelepel zout
1 theelepel sesamzaad (optioneel)

Meng alle ingrediënten in je keukenrobot of krachtige blender tot een kruimelig deeg. Laat het deeg nu liefst 15 minuten rusten. Neem ongeveer een eetlepel deeg en vorm er met je handen (een beetje afgeplatte) falafelballetjes van. Strooi eventueel een beetje sesamzaad over de bovenkant. Verhit een flinke scheut olie in een pan op middelhoog vuur en bak de falafels een minuut of 2-3 tot de onderkant goudbruin is en je ze makkelijk kunt omkeren. Bak ook de andere kant nog 2-3 minuten. Serveer de falafels met knoflooksaus, bijvoorbeeld in een wrap of pitabroodje.

Seitan, dé veggie eiwitkampioen

Seitan is een geheel andere soort vleesvervanger dan tofu en tempeh. Het is niet gemaakt op basis van sojabonen, maar op basis van tarwemeel en water. Door het deeg steeds uit te spoelen met een speciale techniek blijft het tarwe-eiwit over, oftewel de gluten. Deze glutenmassa wordt vervolgens gekookt in water of groentebouillon, tot er een sponzige structuur ontstaat met een – afhankelijk van wel of geen bouillon – hartige smaak. Bijzonder aan seitan is dat het een eiwitgehalte heeft van maar liefst 20-25% en ALLE 22 aminozuren bevat die het menselijke lichaam nodig heeft. Seitan ontstond meer dan 1000 jaar geleden bij de Zenboeddhisten in Japan en China, die vlees noch vis eten. Hun plantaardige proteïne haalden ze uit tarwe en spelt, die ze zelf teelden. Bertyn maakt nu nog steeds authentieke seitan met oergranen zoals Oberkulmer Rotkorn spelt and Manitoba tarwe. De sojasaus die zij gebruiken is een traditionele sojasaus die 15 maanden rijpt in eiken vaten, volgens een 500 jaar oud recept van Yoshio Aoki. Door haar hoge gehalte aan eiwitten en lage gehalte aan calorieën is deze seitan ook ideaal voor sporters. Probeer eens het overheerlijke recept met seitan voor vol-au-vent